Nach einer überstandenen Erkältungskrankheit hat sich bei dir der Husten verzogen und deine Nase ist auch wieder frei. Du bist entsprechend froh, dass du endlich wieder mit Sport loslegen kannst. Aber Achtung, du solltest nicht direkt wieder im Gym voll durchstarten oder beim Laufen Vollgas geben. Vielmehr ist es ratsam, dass du mit dem Sport nach einer Grippe wieder langsam loslegst. Schließlich braucht dein Körper nach überstandener Krankheit eine gute Rückkehrstrategie, um sich wieder an die sportlichen Herausforderungen zu gewöhnen. In diesem Artikel verraten wir dir, wie du nach einer Erkältung, einer Grippe oder einem anderen Infekt ohne Überlastung oder Rückfall wieder erfolgreich in deinen Sport zurückkehrst.
Höre auf deinen Körper und nicht auf deinen üblichen Trainingsplan
Es ist schon verlockend, nach überstandener Krankheit direkt wieder an die vorherigen Bestleistungen anzuknüpfen. Das ist aber nicht zu empfehlen, weil dein Körper durch die Krankheit gerade eine starke Belastungsprobe hatte. Deshalb bist du jetzt nicht auf Anhieb wieder komplett leistungsfähig und solltest den Sport nach einer Grippe langsam angehen. Speziell nach fiebrigen Erkrankungen und starken grippalen Infekten braucht dein Immunsystem noch ein wenig Zeit zur Regeneration.
Unbedingt berücksichtigen solltest du Regel Nummer 1: Bei Fieber keinen Sport treiben, und zwar in keiner Form. Auch mit ein wenig Restfieber oder andauernder Schwäche solltest du noch komplett auf Sport verzichten. Ansonsten kann es für dich gefährlich werden und sogar zu einer Herzmuskelentzündung kommen. Aus diesem Grund warte lieber drei fieberfreie Tage ab und steige erst danach wieder in ein leichtes Training ein.
Schritt für Schritt – mit kleinen Schritten zurück
So startest du am besten mit dem Sport nach einer Grippe
Bist du wieder seit einigen Tagen fieberfrei und hast auch keine anderen Beschwerden mehr, dann kannst du beruhigt langsam wieder mit dem Training beginnen. Das Wort „langsam“ unbedingt wörtlich nehmen und nicht beispielsweise mit einem anstrengenden 10-Kilometer-Lauf oder zu intensivem Krafttraining starten.
So könnte dein Wiedereinstieg aussehen:
Tag 1 – 3 nach deiner Krankheit: Beginne zunächst wieder mit leichten Dehnübungen und ein wenig Mobilisation. Das klingt vielleicht nicht so spannend, bringt aber nicht zu unterschätzende Fortschritte.
Tag 4 bis 7: Jetzt kannst du ruhig wieder mit leichtem Krafttraining loslegen oder auch je nach deinem Fitnesszustand 15 bis 30 Minuten locker joggen oder beispielsweise Yoga betreiben.
Nach 2 Wochen: Wenn in der Zwischenzeit alles gut geklappt hat und du dich richtig fit fühlst, kannst du deinen Trainingsumfang wieder steigern und an dein vorheriges Trainingspensum heranführen. Achte aber weiterhin darauf, wie dein Körper auf gesteigertes Training reagiert.
Ernährung & Schlaf – dein Comeback-Turbo für den Sport nach einer Grippe
Wenn du deinen Körper beim Gesundwerden unterstützen willst, dann achte unbedingt auf ausreichend Schlaf und gute Ernährung. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass dein Körper bei der Rückkehr ins Training Unterstützung braucht und dein Immunsystem immer noch auf Hochtouren arbeitet.
Deshalb solltest du nährstoffreich essen und zum Beispiel auf viel Obst, Gemüse und ausreichend Eiweißzufuhr achten. Benötigtes Eiweiß bekommst du etwa aus Fisch, Eiern, pflanzlichen Produkten oder speziellen Eiweißshakes.
Vermeiden solltest du dagegen stark verarbeitete Lebensmittel und Alkohol. Der ist für Sportler generell schlecht und kontraproduktiv, weil dadurch unter anderem die Regeneration verlangsamt wird. Beim Schlaf solltest du mindestens auf sieben bis acht Stunden pro Tag kommen und generell solltest du deinem Körper immer geben, was er braucht und er wird es dir mit viel Energie und Kraft danken.
Immun-Booster helfen in der Zukunft
Nach einer Erkältung, Grippe oder anderen Infekten weißt du genau, dass solche Erkrankungen nicht angenehm sind. Wenn du möglichst selten krank werden willst, dann kannst du versuchen unter anderem mit warmem Tee und ausreichend Vitamin C vorzubeugen.
Darüber hinaus kannst du dein Immunsystem aber durch moderaten Sport dauerhaft stärken und auch Wechselduschen und Saunagänge können deine Abwehrkräfte verbessern.
