Du willst etwas für deinen Körper tun und dich stärker, fitter und definierter fühlen? Dann kann ein Muskelaufbau für Frauen perfekt für dich sein. Doch keine Angst, du siehst nicht gleich wie ein Bodybuilder aus, sondern kannst das ganz entspannt steuern, wie du deinen Körper definieren möchtest. Mit gut dosierten Übungen wirst du nicht nur körperlich stärker werden, sondern du kannst auch gleichzeitig dein Selbstbewusstsein aufpolieren und zudem hast du mit dem Krafttraining einen echten Stoffwechsel-Booster. Worauf wartest du also noch? Der richtige Zeitpunkt, um anzufangen, ist genau jetzt!
Weshalb ist Muskelaufbau für Frauen so wichtig?
Die meisten Frauen trainieren in der Regel nur Ausdauer und wundern sich, weshalb sich der Körper so gar nicht verändert. Eigentlich liegt das auf der Hand. Denn Muskelaufbau ist der Schlüssel zu einem gesunden, straffen und leistungsfähigen Körper. Deshalb lohnt es sich gleich mehrfach, das Muskeltraining anzugehen.
Zum einen verbrennen Muskeln auch Fett – und das sogar im Ruhezustand. Das steigert dann deinen Grundumsatz, wenn du gleichzeitig auch abnehmen möchtest. Zum anderen bekommst du durch den Muskelaufbau auch eine bessere Körperhaltung und eine höhere Stabilität. Doch nicht nur das. Das Krafttraining stärkt auch deine Knochen, was besonders wichtig ist, um Osteoporose vorzubeugen. Zu guter Letzt wird auch der Hormonhaushalt durch das Krafttraining profitieren, da mehr Muskelmasse mehr Balance bringt.
Typische Mythen, mit denen sich Frauen herumschlagen müssen
- „Wenn Frauen Muskeltraining machen, sehen sie schnell aus wie ein Bodybuilder“:
Absoluter Quatsch. Denn als Frau produzierst du viel weniger Testosteron als Männer. Das bedeutet, dass dein Körper durch das Krafttraining definierter, aber nicht männlicher wird. Da gehört schon mehr dazu. - „Krafttraining ist nur etwas für Männer!“
Ebenso falsch. Denn gerade für Frauen ist es sehr wichtig, Muskeltraining zu machen. Du trainierst nämlich nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine mentale Stärke. - „Muskelaufbau ist nichts für ältere Frauen!“
Weit gefehlt, nämlich gerade das Gegenteil ist der Fall. Das Krafttraining ist wichtig, um Muskelabbau, Gelenkbeschwerden und Knochenschwund entgegenzuwirken. Auch Frauen über 50, 60 und 70 profitieren davon und können sichtbare Erfolge erzielen. - „Nur Cardio ist effektiv und bringt was!“
Diese Aussage ist nicht richtig. Denn gerade das dauerhafte Ausdauertraining kann sogar die Muskeln abbauen. Ideal wäre es sogar, wenn du eine Kombination aus Krafttraining und moderatem Cardiotraining in deinen Trainingsplan einbaust.
So gelingt auch dir der Einstieg ins Muskeltraining
Egal, ob du zu Hause oder im Studio trainierst, du hast viele Möglichkeiten deine Muskeln aufzubauen. Natürlich hast du im Fitnessstudio viele Geräte, die optimal für dich sind. Möchtest du dich aber nicht binden, kannst du auch zu Hause dein Training absolvieren. Hierzu findest du auf YouTube zahlreiche Videos.
Zudem solltest du Planks, Squats und Liegestütze in dein Bodyweight-Training einbauen, um effektiv zu trainieren. Gleichzeitig sind freie Gewichte wie Kurzhanteln, Kettlebells etc. wichtig, um die Tiefenmuskulatur aufzubauen.
Optimal ist es, wenn du 2 bis 3 Einheiten à 30 bis 45 Minuten pro Woche machst. Bedenke aber, dass Technik vor Gewicht geht. Es ist effektiver, die Techniken richtig durchzuführen, statt mehr Gewicht zu nehmen. Arbeite immer mit einem Trainingsplan, den du dir entweder von einer KI erstellen lassen kannst oder auf YouTube nach Trainingsplänen suchst. Vergiss dabei auf keinen Fall genügend Regenerationszeit einzuplanen.
Dir richtige Ernährung für den Muskelaufbau
Natürlich spielt die Ernährung eine große Rolle beim Aufbau der Muskeln. Proteine sind das A und O und pro Kilogramm Körpergewicht solltest du täglich 1,2 bis 2 g Eiweiß zu dir nehmen. Dies ist mit Proteinshakes ebenso möglich, wie mit Fisch und Fleisch. Zudem sind Hülsenfrüchte, Quark, Eier, Lachs und Tofu hervorragende Proteinquellen. Kombiniert mit gesundem Fett von Avocado und Nüssen und komplexen Kohlenhydraten, steht deinem Krafttraining nichts mehr im Weg.
Tipp: Ein guter Snack vor dem Training kann eine Banane mit Erdnussbutter oder Haferflocken mit Beeren sein. Nach dem Training sind Proteinshakes oder Quark mit Honig und Früchte perfekt. Vergiss das Trinken nicht, da dein Stoffwechsel jetzt Wasser benötigt.
Fazit
Muskelaufbau verändert nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Mindset. Du wirst deine Körper definieren können und auch deine mentale Stärke ausbauen. Mit dem richtigen Training, einer guten Ernährung und einem klaren Ziel wirst du schnell Erfolge feststellen können und sehen, dass Muskelaufbau für Frauen gesund ist und sogar Spaß macht!
