5 gesunde Hauptgerichte aus dem Airfryer

Der Airfryer ist längst mehr als ein Trendgerät – er ist ein echtes Multitalent in der modernen Küche und wir präsentieren dir deshalb gesunde Hauptgerichte aus dem Airfryer. Knusprige Pommes ohne schlechtes Gewissen, saftiges Gemüse, knuspriges Hähnchen und sogar vegetarische oder vegane Hauptgerichte gelingen in der Heißluftfritteuse mit wenig oder ganz ohne Fett. Doch was viele nicht wissen: Der Airfryer kann viel mehr als Snacks – er eignet sich hervorragend für vollwertige, gesunde Hauptmahlzeiten.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie gesund das Kochen im Airfryer wirklich ist, worauf du achten solltest – und stellen dir fünf köstliche Rezepte vor, die du ganz einfach nachmachen kannst.

Wie gesund ist das Kochen im Airfryer?

Im Vergleich zur klassischen Fritteuse punktet der Airfryer eindeutig: Er benötigt kaum oder gar kein Öl und reduziert damit die Fettaufnahme drastisch. Das ist besonders vorteilhaft für Menschen, die auf ihr Gewicht oder ihren Cholesterinspiegel achten möchten.

Die Heißluftzirkulation gart die Speisen gleichmäßig und schont gleichzeitig wichtige Nährstoffe, insbesondere bei Gemüse. Auch Fleisch und Fisch lassen sich fettarm und knusprig zubereiten, ohne auszutrocknen. Zudem entstehen im Gegensatz zum herkömmlichen Frittieren weniger gesundheitsschädliche Stoffe wie Acrylamid – vor allem dann, wenn man die Temperaturen im Blick behält. Gesunde Hauptgerichte aus dem Airfryer sind somit kein Problem mehr.

Kurzum: Der Airfryer ist eine gesunde und praktische Alternative, wenn man ihn bewusst einsetzt.

Worauf du beim Kochen mit dem Airfryer achten musst

Auch wenn der Airfryer gesünder ist als eine Fritteuse, solltest du einige Dinge beachten. Die Temperatur ist entscheidend: Zu hohe Hitze kann Vitamine zerstören oder zu starker Bräunung führen. Lieber bei mittlerer Temperatur etwas länger garen – das sorgt für bessere Ergebnisse und schont die Nährstoffe.

Ein weiterer Punkt ist die Portionsgröße. Überfüllst du den Korb, kann die Luft nicht optimal zirkulieren – das Ergebnis wird ungleichmäßig. Am besten die Lebensmittel in einer flachen Schicht einlegen.

Vermeide panierte Fertigprodukte oder vorfrittierte Tiefkühlkost – sie enthalten oft versteckte Fette, Zucker und Zusatzstoffe. Bereite deine Speisen lieber frisch zu und verwende hochwertige Zutaten. So hast du die volle Kontrolle über Geschmack und Gesundheit. Hier sind sie, gesunde Airfryer-Rezepte

5 gesunde Hauptgerichte aus dem Airfryer

Hähnchenfilet mit mediterranem Gemüse

Zutaten:

• 2 Hähnchenbrustfilets
• 1 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 kleine Aubergine
• 1 rote Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL italienische Kräuter
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
2. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Spalten teilen.
3. Alles mit Olivenöl, Salz und Kräutern vermengen.
4. Gemüse in den Airfryer-Korb geben, bei 180 °C für 10 Minuten vorgaren.
5. Hähnchenfilets auf das Gemüse legen und weitere 12–15 Minuten bei 180 °C garen.
6. Nach der Hälfte der Zeit wenden. Vor dem Servieren prüfen, ob das Fleisch durchgegart ist.

Lachsfilet mit Süßkartoffel-Wedges

Zutaten:

• 2 Lachsfilets
• 1 große Süßkartoffel
• 1 TL Paprikapulver
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• Frische Kräuter (z. B. Dill oder Petersilie)

Zubereitung:

1. Süßkartoffel schälen, in Spalten schneiden und mit Öl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
2. In den Airfryer-Korb geben und bei 190 °C ca. 12 Minuten vorbacken.
3. In der Zwischenzeit Lachs mit Zitronensaft, Salz und Kräutern marinieren.
4. Lachs auf die Süßkartoffeln legen und weitere 10 Minuten bei 180 °C garen.
5. Mit frischen Kräutern bestreuen und servieren.

Veggie-Bowl mit Kichererbsen & Brokkoli

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen (abgetropft)
• 1 kleiner Brokkoli
• 1 rote Paprika
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• 1 EL Rapsöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Kichererbsen abspülen und gut trocken tupfen.
2. Brokkoli in kleine Röschen schneiden, Paprika würfeln.
3. Alles mit Öl, Gewürzen, Salz und Pfeffer mischen.
4. In den Airfryer geben und bei 180 °C ca. 15 Minuten garen, gelegentlich schütteln.
5. Mit Quinoa oder Hirse servieren – ergibt eine vollwertige Bowl.

Gefüllte Paprika mit Bulgur & Feta

Zutaten:

• 2 große Paprikaschoten
• 100 g Bulgur
• 100 g Feta
• 1 kleine Zucchini
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:

1. Bulgur nach Packungsanleitung kochen.
2. Zucchini fein würfeln, Knoblauch pressen und in einer Pfanne kurz anbraten.
3. Mit Bulgur, zerbröckeltem Feta, Tomatenmark und Gewürzen mischen.
4. Paprika halbieren, entkernen und mit der Mischung füllen.
5. Bei 170 °C ca. 15–18 Minuten im Airfryer garen.
6. Tipp: Mit etwas Olivenöl beträufeln, bevor du sie in den Korb legst.

Tofu-Sesam-Sticks mit Asia-Gemüse

Zutaten:

• 200 g fester Tofu
• 2 EL Sojasoße
• 1 TL Sesamöl
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• 1 EL Sesam
• 1 Handvoll Zuckerschoten
• 1 Karotte
• 1 Frühlingszwiebel

Zubereitung:

1. Tofu in Streifen schneiden, mit Sojasoße, Honig, Sesamöl marinieren (mind. 15 Min.).
2. In Sesam wälzen und bei 180 °C ca. 10 Minuten im Airfryer knusprig garen.
3. Inzwischen das Gemüse in Streifen schneiden und leicht mit Öl und Sojasoße marinieren.
4. Nach dem Tofu das Gemüse ca. 7 Minuten bei 180 °C garen – es sollte noch bissfest sein.
5. Tofu und Gemüse gemeinsam servieren, gern mit Basmatireis.

Fazit

Gesunde Hauptgerichte mit dem Airfryer zubereiten ist nicht nur zeitsparend, sondern auch überraschend gesund – vorausgesetzt, du setzt auf frische Zutaten und meidest Fertigpanaden. Mit ein wenig Planung kannst du komplette Hauptgerichte zubereiten, die sowohl lecker als auch nährstoffreich sind. Ob Fisch, Fleisch, vegetarisch oder vegan – der Airfryer bringt Vielfalt auf den Tisch und hilft dir, gesünder zu essen, ohne auf Genuss zu verzichten.